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低身長は痩せにくい?理想体重と摂取カロリーはどれくらい?

低身長は痩せにくい? 理想体重と摂取カロリー低身長のダイエット

『低身長だと痩せにくい』という話って聞いたことありませんか?

たしかに、160cmの人が2キロ痩せるのと、
145cmの人が2キロ痩せるのでは、体積の割合は明らかに違います。

低身長の自覚がある人なら、実際にダイエットしてお気づきかもしれませんが、
145cmの低身長の私が、2キロ痩せるのは思ったより大変。

でも、低身長だとなぜ痩せにくいのでしょうか?

この記事では、その理由と低身長の理想体重や摂取カロリーなど、
わかりやすくまとめてみました。

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低身長が痩せにくいという理由は?

低身長とは当たり前ですが背が低い人のことで、身長が低い状態をいいます。

でも、背が高いとか低いとかって、住んでいる国や人によっても違いますし、
個人的な捉え方も違いがあるので、相対的な部分もありますよね。

低身長とは何センチから?

一般社団法人日本スポーツ栄養協会の公式情報サイト『スポーツ栄養Web』によると、
世界152カ国の男性・女性の平均身長が下記のように掲載されていました。

【男性の平均身長】
最も高い国:オランダ 183.8cm
最も低い国:東ティモール 160.0cm
【女性の平均身長】
最も高い国:オランダ 170.5cm
最も低い国:グアテマラ 148.7cm

日本の医学の世界では、統計学に基づいて標準値から
-2SD以下を低身長とするという考え方が一般的なようです。

-2SD以下というのは、だいたい100人いたら2~3人の割合。

厚生労働省が発表した令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、
30代男性の平均身長は約171.5cm、30代女性の平均身長は158.2cm。

この数値から、日本で低身長といわれる人を考えてみると、
男性は約159cm未満の人、女性は約147cm未満の人になりますね。

低身長だと基礎代謝が低い

カロリー制限のダイエットで基礎代謝の計算をしたことのある人は、
すでにご存知かもしれませんが、低身長の人は基礎代謝が低いです。

基礎代謝量の計算をカシオ計算機株式会社の『keisan サービス』でしてみると、

35歳・女性・160cm・50kgなら1,254.073kcal
35歳・女性・145cm・50kgなら1,207.603kcal

同じ50kgなのに、身長が高いければ基礎代謝も高くて、
身長が低ければ基礎代謝も低いんですよね・・・。

さらに、この数字に日常生活に必要な活動のカロリーが加算されるので、
消費カロリーは最低200kcal程度の違いが出てきそうです。

これは、考えてみると当たり前の話なんですが、
低身長だと体を動かすのに必要なエネルギーも少なくて済むということ。

自動車に例えるなら、標準身長の人は普通車で、
低身長の人は軽自動車ってことでしょうか。

つまり、ありがたいのかありがたくないのか微妙ですが、
低身長は燃費がよいということになりますね。

楽して基礎代謝をUPするならEMSトレーニングも有効です⇒【VアップシェイパーEMS】

低身長は除脂肪体重が少ない

低身長は、除脂肪体重と呼ばれる体組成が少ないので、
必然的にカロリー消費量も低くなるようです。

除脂肪体重とは筋肉や内臓、骨、結合組織などを含む、
体から脂肪と水分を除いた重量のこと。

つまり、除脂肪体重が少ないということは、
筋肉や内臓や骨の重量が標準身長の人と比べると小さいことになりますね。

なので、同じ運動をしたって、消費カロリーに違いが出てしまうんです!

低身長のダイエットって、ちょっと損した気分になりますね・・・。

低身長の理想体重と摂取カロリー

低身長の人の健康体重と理想体重、摂取カロリーについては、
標準身長の人より低いのは当たり前ですが、どのくらいなのか調べてみました。


理想体重の計算

理想体重の考え方の基本は、理想体重=身長(m)2 × 22.2

先ほども説明した、カシオ計算機株式会社の『keisan サービス』の
適正体重・美容体重の一覧表を利用してみると、
簡単にあなたの適性体重と美容体重が調べられますよ。

ちなみに145cmの私の場合は、
適性体重が46.26 kg、美容体重が42.05kgという結果でした。

理想体重は人それぞれなのですが、痩せすぎは健康に良くないので、
このあたりの数値を参考にしてください。

摂取カロリーの計算

次に、摂取カロリーの考え方について説明しますね。

摂取カロリーを簡単に知りたい場合は、TDEEの計算の活用がおすすめ。

ここで算出された基礎代謝量(BMR)が、
生命維持のために必要な最低限の消費カロリーになるので、
痩せるにはこの数値よりも摂取カロリーを低く設定するのは危険!

なので、基礎代謝量(BMR)の数値が最低限必要な摂取カロリーになります。

また、ダイエット継続中に体重が減るたびに、実は摂取カロリーも変化します。

TDEEの計算で体重の入力を現在の体重に変更することで、
今現在の時点で必要最低限の摂取カロリーがわかりますね。

8kgのダイエットを予定していて、1ヶ月後に3kg痩せたなら、
スタート時と1ヶ月後では必要最低限の摂取カロリーが違うということです。

早く痩せたいからと言って、摂取カロリーを控えすぎるのは、
健康的でないばかりか、筋肉量が落ちてリバウンドしやすい体を作るだけ。

体重だけでなく、脂肪の量が減らせたか筋肉量が維持できているかが、
本当のダイエットの成功のカギを握っているんですよ。

私は、摂取カロリーを控えすぎて痩せても結局リバウンドすることが多く、
ダイエットには何度も失敗しています。

なので、ダイエットに焦りは禁物ということを
声を大にしてお伝えしておきます!

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低身長でも痩せるコツ

これまで調べてきたことによると、
低身長は痩せにくいという結果になりますが、
そんな私でも10kg以上のダイエットに成功した経験もあります!

・・・6kg程度のリバウンドはしましたが(^_^;)

なので、低身長でも痩せないことはないので、
ちょっとしたコツを紹介してきたいと思います。

食事の量を見直す

まず、低身長の人は食事の量に注意することが必要です。

旧石器時代に生まれていれば、自分に必要な食事量も本能で察知していたでしょうが、
現代社会は豊食すぎて、そのあたりの感覚は鈍くなっていて当然。

なので、世間で一人前と言われる食事の量も、
低身長の人とっては食べ過ぎになることもあるので、
まずは自分にとって必要な量を知ることが大切なんですね。

例えば、ランチに出かけて出てきた一人前の定食をぺろり!

なんてことが毎回だとすると、
低身長の人にとっては、ちょっとカロリーオーバーかもしれません。

本当にお腹が空いているか確認

また、本当にお腹がすいているか食べる前に考えることも重要。

実は低身長な人ほどお腹が減りにくい傾向があるんだとか?

なにせ、燃費のよい軽自動車ですから、
理論上はそんなに食べなくても体は動かせるってわけですね~。

なので、友達と食事に行ったり、カフェでデザートを食べるときも、
友達と同じように食べていては痩せにくいかも。

食べる前にどのくらいお腹がすいているか、
自分自身に問いかけて、確認してから食べ始めるのがおすすめです^^

身長は伸ばせなくても基礎代謝は増やせる

身長があと10cm高かったら、ダイエットしなくても標準体型なのにな~。

なんてないものねだりをしてみても、身長は1cm伸ばすのすら難しいもの。

ただし、低身長でも代謝を増やすことは可能です!

つまり、ダイエットのために筋肉量を増やして基礎代謝を上げれば、
痩せにくい体も痩せやすくなっていきますよね。

だから、筋トレも低身長さんのダイエットにはわりと必須要素かも。

トレーニングは、週に2~3回程度が効果的といわれていて、
いくつかの筋肉を同時に鍛えるのがよいんだとか。

やり方のおすすめとしては、軽いウエイトで何度も筋肉を刺激するより、
重いウエイトで限界まで1回やるほうが効果がありそうです。

ホディビルダーじゃないけど、筋肉を追い込むイメージでやってみると、
たった1回でもマジできついんですけどね(T_T)

タンパク質は積極的に食べて筋肉を維持

あとは、筋肉量が落ちないようにタンパク質は積極的に食べること。

タンパク質をたくさん食べると、炭水化物をたくさん食べたときより、
血糖値の変動が減って、お腹がすきにくくなりますよ。

これは、私も実際に経験済みなのでおすすめの方法。

ラーメン、おにぎり、丼もの、パスタ、パンなどの単品で
食事を済ませることが多い人は、要注意かもしれません。

これからは、タンパク質を意識して積極的に食べると満足感も持続しますよ。

タンパク質の吸収率は、動物性タンパク質のほうが効率がよいですが、
お肉が苦手な人は、卵をたくさん食べてカバーするのもいいですね。

低身長は痩せにくいのかどうかのまとめ

低身長は痩せにくいかという話は、残念ながら本当です。

ですが、低身長だからといって痩せないこともないし、
太りにくい体にすることも可能です。

確かに、標準身長の人より、ちょっと痩せるのがつらかったり、
難しかったりするかもしれませんが、
本当は、食べる量も少なくて済む省エネ構造の体なだけ。

自分の特性を理解して、健康的で無理のないダイエットをしながら、
おしゃれを楽しめたらいいですよね^^

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この記事を書いた人
みにー

はじめまして、食べることとファッションが好きな小柄女子・管理人の【みにー】と申します。身長145cm、体重はごにょごにょ(笑)ちょっとぽっちゃり体型でしたが、最近ダイエットして-3kgを達成!ダイエットや低身長でもバランスよく見えるコーデと洋服のお直しとサイズの調整方法を中心にご提案しています。

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