低身長は痩せにくい？難しいダイエットも食事と運動やストレッチをプラス♪理想体重と摂取カロリーはどれくらい？

低身長だと痩せにくいという話、聞いたことありませんか？

実際に160cmの人が2kg痩せるのと、145cmの人が2kg痩せるのでは、
体積の割合からして、すでに基礎代謝にかなりの差があります。

ダイエットしたことのある低身長の方はお気づきかもしれませんが、
145cmの低身長の私が2kg痩せようとしたら、意外と大変なんですよね。

でも、低身長だとなぜ痩せにくいのでしょうか？

この記事では、低身長の難しいダイエット方法や
私が実際に試した食事や運動とストレッチから理想体重や摂取カロリーまで、
痩せにくい理由についても解説しています。

低身長だと痩せにくい理由は？

低身長だと痩せにくいと言われる理由は、
背が低い人は体を動かすのに必要なエネルギーも少なく、
背の高い人と比べて基礎代謝が低いから。

もっと簡単に説明すると、たくさんカロリー使わなくても、
少ないカロリーでも活動できる体ってこと。

しかも、内臓や筋肉の大きさも身長に比例するので、
低身長だと高身長より臓器は小さく、筋肉量も少ない人が多いです。

腎臓や肝臓など内臓や筋肉の大きさは、
基礎代謝率を左右する大きな要因になるので、
実はダイエットする前から低身長と高身長では、
軽自動車とスポーツカーくらいの差があったんですね。

低身長だとどのくらい基礎代謝が低いのか

カロリー制限ダイエットで基礎代謝を計算したことがある人は
ご存知かもしれませんが、低身長の人は基礎代謝が低いです。

基礎代謝量の計算をカシオ計算機株式会社の『keisan サービス』でしてみると、

同じ50kgでも身長が高ければ基礎代謝も高くて、
身長が低ければ基礎代謝も低いという結果が…。

日常生活に必要な活動カロリーは、基礎代謝にプラスされるので、
1日の総消費カロリーを比較すると、最低でも200kcal程度の違いが出そう。

低身長だと体を動かすのに必要なエネルギーも少ないので、
燃費がよい軽自動車と同じで、低身長は痩せにくいって本当の話。

低身長って何か損した気分になりますね。

低身長は除脂肪体重が少ない

低身長の人は、除脂肪体重と呼ばれる体組成も少ないので、
必然的にカロリー消費量も低くなるようです。

除脂肪体重とは筋肉や内臓、骨、結合組織などを含む、
体から脂肪と水分を除いた重量のこと。

除脂肪体重が少ないということは、
標準身長の人と比べると筋肉や内臓や骨の重量が少ないのです。

低身長の人が標準身長の人と同じ運動をしたら、
燃費がいいので消費カロリーは少なくてすみますが、
食欲が変わらずに標準身長の人と同じ量を食べてしまったら、
明らかに食べ過ぎなんです！！

ランチタイムくらい自由に食べたいわがままさんや、
同僚や友達にバレずにダイエットしたい人にも人気です。

これ食べると太るよな～と考えて食べるより、
食べても対策するから大丈夫！と思って食べるのでは、
脳にかかるストレスが違ってきますよね。

低身長のダイエットは、食欲との戦いになる可能性が高いので、
ついつい食べ過ぎる人は、サプリメントで対策するのもあり！

食事でストレスを溜めないほうがダイエットは長続きするし、
結果的には痩せやすいんですよね。

↓ ↓ ↓ 【炭水化物がやめられない人におすすめ♪　今だけ1ヶ月分がお試し価格！】↓ ↓ ↓

メタバリアプレミアムEX

低身長とは何センチから？

低身長とは当たり前ですが背が低い人のことで、身長が低い状態をいいます。

でも、背が高いとか低いとかって、住んでいる国や人によっても違いますし、
個人的な捉え方も違いがあるので、相対的な部分もありますよね。

一般社団法人日本スポーツ栄養協会の公式情報サイト『スポーツ栄養Web』によると、
世界１５２カ国の男性・女性の平均身長が下記のように掲載されていました。

【男性の平均身長】
最も高い国：オランダ　183.8cm
最も低い国：東ティモール　160.0cm
【女性の平均身長】
最も高い国：オランダ　170.5cm
最も低い国：グアテマラ　148.7cm

日本の医学の世界では、統計学に基づいて標準値から
－２ＳＤ以下を低身長とするという考え方が一般的なようです。

－２ＳＤ以下というのは、だいたい100人いたら2～3人の割合。

厚生労働省が発表した令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、
30代男性の平均身長は約171.5cm、30代女性の平均身長は158.2cm。

この数値から、日本で低身長といわれる人を考えてみると、
男性は約159cm未満の人、女性は約147cm未満の人になりますね。

低身長の基礎代謝アップと理想体重や摂取カロリー

痩せるためには食べる量を少なくして、
カロリーを減らすのが一般的なダイエット方法ですが、
食べる量を減らすと基礎代謝も下がってしまうのが難点。

食べる量を減らせば確実に痩せるのですが、
ちょっと食べ過ぎるとすぐに太るので、
長い目で見ると痩せにくい体になってしまっているのかも。

基礎代謝を上げるのがダイエットのカギですが、
有酸素運動とか筋トレとか長続きしないんですよね…。

楽して基礎代謝をアップしたい人は、EMSトレーニングを有効活用♪

EMSの機械は高価な方が結果も出ますが、
高すぎても支払いが無理だし失敗するのも不安なもの。

なので、最近は買わずに家電をレンタルして、
料金は安く済ませてミスマッチを防ぐ方法も人気ですよ。
⇒美容家電レンタルなら【ビラクル】

理想体重の計算

低身長の人の健康体重と理想体重、摂取カロリーについては、
標準身長の人より低いのは当たり前ですが、
おおよそどのくらいなのか調べてみました。

理想体重の考え方の基本は、理想体重＝身長(m)² × 22.2

先ほども説明した、カシオ計算機株式会社の『keisan サービス』の
適正体重・美容体重の一覧表を利用してみると、
簡単にあなたの適性体重と美容体重が調べられますよ。

ちなみに145cmの私の場合は、
適性体重が46.26 ｋｇ、美容体重が42.05ｋｇという結果でした。

理想体重は人それぞれなのですが、痩せすぎは健康に良くないので、
このあたりの数値を参考にしてください。

摂取カロリーの計算

次に、摂取カロリーの考え方について説明しますね。

摂取カロリーを簡単に知りたい場合は、TDEEの計算の活用がおすすめ。

ここで算出された基礎代謝量(BMR)が、
生命維持のために必要な最低限の消費カロリーになるので、
痩せるにはこの数値よりも摂取カロリーを低く設定するのは危険！

なので、基礎代謝量(BMR)の数値が最低限必要な摂取カロリーになります。

また、ダイエット継続中に体重が減るたびに、実は摂取カロリーも変化します。

TDEEの計算で体重の入力を現在の体重に変更することで、
今現在の時点で必要最低限の摂取カロリーがわかりますね。

8kgのダイエットを予定していて、1ヶ月後に3kg痩せたなら、
スタート時と１ヶ月後では必要最低限の摂取カロリーは違います。

早く痩せたいからと言って、摂取カロリーを控えすぎるのは、
健康的でないばかりか、筋肉量が落ちてリバウンドしやすい体を作るだけ。

体重だけでなく、脂肪の量が減らせたか筋肉量が維持できているかが、
本当のダイエットの成功のカギを握っているんですよね。

私は、摂取カロリーを控えすぎて痩せても結局リバウンドすることが多く、
ダイエットには何度も失敗しています。

なので、ダイエットに焦りは禁物ということを声を大にしてお伝えしておきます！

低身長でも痩せるコツ

これまで調べてきたことによると、
低身長は痩せにくいという結果になりますが、
そんな私でも10kg以上のダイエットに成功した経験もあります！

まあ、6kg程度のリバウンドをしたこともありますが、
最近は体重よりも見た目重視で生活しているので、
年齢の割にくびれてるとかお腹が出てないなど、褒められることも！

なので、低身長でも痩せないことはないので、
体を引き締めるちょっとしたコツを紹介しますね。

食事の量を見直す

まず、低身長の人は食事の量に注意することが必要です。

旧石器時代に生まれていれば、自分に必要な食事量も本能で察知していたでしょうが、
現代社会は豊食すぎて、そのあたりの感覚は鈍くなっていて当然。

なので、世間で一人前と言われる食事の量も、
低身長の人とっては食べ過ぎになることもあるので、
まずは自分にとって必要な量を知ることが大切なんですね。

例えば、ランチに出かけて出てきた一人前の定食をぺろり！
なんてことが毎回だとすると、ちょっとカロリーオーバーかもしれません。

【食べすぎたときのお守りに代わり♪】

本当にお腹が空いているか確認

また、本当にお腹がすいているか食べる前に考えることも重要。

実は低身長な人ほどお腹が減りにくい傾向があるんだとか？

なにせ、燃費のよい軽自動車ですから、
理論上はそんなに食べなくても体は動かせるってわけで。

友達と食事に行ったり、カフェでデザートを食べるときも、
平均身長の友達と同じように食べていては痩せにくいかも。

食べる前にどのくらいお腹がすいているか、
毎回自分自身に問いかけてから食べ始めるクセをつけましょう。

身長は伸ばせなくても基礎代謝は増やせる

身長があと10cm高かったら、ダイエットしなくても標準体型なのに！

なんてないものねだりをしてみても、身長は1cm伸ばすのすら難しいもの。

ただし、低身長でも代謝を増やすことは可能です！

つまり、ダイエットのために筋肉量を増やして基礎代謝を上げれば、
痩せにくい体も痩せやすくなっていきますよね。

だから、筋トレも低身長さんのダイエットにはわりと必須要素かも。

トレーニングは、週に２～３回程度が効果的といわれていて、
いくつかの筋肉を同時に鍛えるのがよいんだとか。

やり方のおすすめとしては、軽いウエイトで何度も筋肉を刺激するより、
重いウエイトで限界まで１回やるほうが効果があると言われています。

ホディビルダーじゃないけど、筋肉を追い込むイメージでやってみると、
たった１回でもマジできついんですけどね。

筋トレや運動が苦手な人には、体幹リセットダイエットがおすすめ＾＾

モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット [ 佐久間健一 ] 価格：1,100円（税込、送料無料) (2023/4/10時点)

簡単なのに効果は抜群で、痩せるというよりスタイルがよくなりますよ。

体の歪みがとれると体幹の使い方が変わるので、
無駄なところについていた贅肉もウソみたいに取れるんです！

私はO脚気味なのが悩みで、体幹リセットダイエットを続けたら、
膝が前を向いてくれて、横にはみ出していた太ももの肉が消えたんですよ。

外重心がちな立ち姿も改善されて、
気がついたら足の裏全体で立っている実感がありました。

太ももが細くなって入らなかったパンツも履けるようになったので、
現在は体幹リセットダイエットの部分痩せのテキストにチャレンジ。

体幹リセットダイエット　究極の部分やせ [ 佐久間　健一 ] 価格：1,320円（税込、送料無料) (2023/4/10時点)

部分痩せのテキストは、真剣にやると意外とハードで、
5種類～7種類のトレーニングをするとじっとり汗をかくほど。

私がは週間続けてみたら驚くほど背中がスッキリして、
アンダーがきつくてつけれなくなったブラが、
着用できるようになっていてびっくりしました！

たった1,320円でこれだけ変化があるなんて思いませんでしたが、
体幹リセットダイエットは、自己流でも元トレできる本。

自宅でトレーニングを頑張れそうな人にはおすすめですよ。

タンパク質は積極的に食べて筋肉を維持

あとは、筋肉量が落ちないようにタンパク質は積極的に食べること。

今まで低カロリーの食事を心がけてきた人は、
カロリーの高いタンパク質をたくさん食べるのに抵抗があったり、
タンパク質をたくさん食べることで、一時的に体重が増えてしまうかもしれません。

それでも、タンパク質をたくさん食べないと体を作ることができず、
食べずに痩せたとしても食事量をもとに戻せばすぐに太ります。

私が考えるダイエットの理想は太らない体を作ることなので、
タンパク質をたくさん食べて糖質を減らすようにしたら、
基礎代謝と基礎体温も上がって、リバウンドしにくくなったんです！

また、タンパク質をたくさん食べると、炭水化物をたくさん食べたときより、
血糖値の変動が減ってお腹がすきにくくなりますよ。

これは、私も実際に経験済みなのでおすすめの方法。

ラーメン、おにぎり、丼もの、パスタ、パンなどの単品で
食事を済ませることが多い人は、要注意かもしれません。

タンパク質を意識して積極的に食べると満足感も持続しますが、
タンパク質の吸収率は、動物性タンパク質のほうが効率がよいので、
お肉が苦手な人は卵をたくさん食べてカバーするといいですね。

低身長は痩せにくいのかどうかのまとめ

低身長は痩せにくいかという話は、残念ながら本当です。

ですが、低身長だからといって痩せないこともないし、
努力と習慣で太りにくい体にすることは可能です。

確かに、標準身長の人よりちょっと痩せるのが遅かったり、
難しかったりするかもしれませんが、
それも食べる量も少なくて済む省エネ構造の体のせいです。

自分の特性を理解して、健康的で無理のないダイエットをしながら、
おしゃれを楽しめたらいいですよね＾＾

それでもイベントなどでどうしてもダイエットが間に合わない！

そんなときは、着圧レギンスが救世主になります。

一瞬でお腹が凹むのにはちょっと感動するんですけど、
根本の解決にはなってないので頼り過ぎも注意したいですね。

満足度96.4%！マジカルプレミアムスレンダー着圧レギンス